La gymnastique représente bien plus qu'un simple sport olympique spectaculaire. C'est une discipline complète qui développe harmonieusement le corps humain dans toutes ses dimensions. Alliant force, souplesse, coordination et maîtrise corporelle, elle constitue une approche holistique du développement physique accessible à tous les âges et niveaux. Les bienfaits de cette pratique dépassent largement le cadre de la performance sportive pour s'étendre au bien-être quotidien, à la prévention des blessures et au maintien d'une bonne posture. Si vous cherchez à améliorer votre condition physique générale tout en développant des qualités spécifiques comme la souplesse et la force, la gymnastique offre un cadre structuré et progressif particulièrement efficace.
Les méthodes d'entraînement gymnique ont évolué considérablement ces dernières décennies, intégrant des apports des sciences du sport et de la biomécanique. Aujourd'hui, les techniques modernes permettent d'adapter cette discipline exigeante aux besoins spécifiques de chacun, qu'il s'agisse d'un adolescent cherchant à perfectionner ses performances ou d'un adulte souhaitant simplement retrouver mobilité et tonus musculaire. Découvrez comment la gymnastique peut transformer votre condition physique à travers une approche structurée et scientifiquement validée.
Les fondamentaux de la gymnastique artistique pour développer souplesse et force
La gymnastique artistique repose sur des principes fondamentaux qui constituent la base de tout développement physique harmonieux. Cette discipline exige et cultive simultanément une conscience corporelle aiguë, un équilibre parfait entre tonicité et souplesse, ainsi qu'une coordination neuromusculaire exceptionnelle. Ces qualités ne s'acquièrent pas du jour au lendemain mais résultent d'un travail progressif et méthodique qui respecte la physiologie humaine et ses capacités d'adaptation.
Le premier pilier fondamental concerne l'alignement corporel et la posture. En gymnastique, chaque position est travaillée avec une attention particulière portée à l'alignement de la colonne vertébrale, au placement du bassin et à la position des épaules. Cette conscience posturale développée lors des exercices gymnastiques se transfère naturellement dans la vie quotidienne, améliorant la position assise, debout et la démarche. Un corps correctement aligné est moins sujet aux tensions musculaires parasites et aux compensations qui limitent souvent la souplesse.
Le second principe essentiel réside dans l'équilibre entre travail de renforcement et d'assouplissement. Contrairement aux idées reçues, la gymnastique ne favorise pas la souplesse au détriment de la force, ou inversement. Elle cultive ces deux qualités de façon complémentaire et synergique. Cette approche équilibrée permet d'éviter les déséquilibres musculaires souvent observés chez les pratiquants d'autres disciplines sportives plus spécialisées. En gymnastique, un muscle fort doit aussi être souple, et un muscle souple doit également être tonique pour maintenir stabilité et contrôle.
La gymnastique ne cherche pas seulement à étirer ou renforcer le corps, mais à lui apprendre à se mouvoir avec intelligence dans l'espace. Cette conscience kinesthésique développée représente peut-être le bénéfice le plus durable de cette pratique.
Le troisième fondamental concerne la progression pédagogique. Les exercices gymniques suivent une logique de complexité croissante qui permet d'assimiler chaque étape avant de passer à la suivante. Cette progression s'applique tant au développement de la souplesse qu'à celui de la force. Par exemple, avant d'aborder un grand écart, le pratiquant travaillera progressivement l'ouverture des hanches par des exercices préparatoires adaptés à son niveau. De même, la force nécessaire pour réaliser une suspension aux anneaux se construit étape par étape.
Le quatrième aspect fondamental réside dans la variété des mouvements et des appuis. La gymnastique sollicite le corps dans toutes les positions possibles : debout, assis, couché, en appui sur les mains, en suspension, en rotation... Cette diversité stimule l'ensemble des chaînes musculaires et articulaires, offrant un développement global impossible à obtenir avec des exercices plus monotones comme la course ou le vélo. Cette richesse gestuelle explique pourquoi les gymnastes développent une condition physique exceptionnellement complète.
Méthodes d'entraînement progressif inspirées de la méthode mézieres
La méthode Mézieres, développée par la kinésithérapeute française Françoise Mézieres, a révolutionné l'approche de la rééducation posturale et influencé profondément certaines techniques d'entraînement gymnique modernes. Son principe fondamental repose sur une vision globale du système musculo-squelettique, considérant que tout raccourcissement d'une chaîne musculaire entraîne des compensations ailleurs dans le corps. Cette approche holistique s'avère particulièrement pertinente dans le développement de la souplesse et de la force en gymnastique.
L'adaptation des principes mézièristes à l'entraînement gymnique se traduit par une attention particulière aux chaînes musculaires postérieures, souvent raccourcies dans nos modes de vie contemporains. Ces tensions limitent considérablement la mobilité et engendrent des compensations qui réduisent l'efficacité du geste gymnique. Un programme progressif inspiré de cette méthode commence généralement par un travail d' allongement axial de la colonne vertébrale, cherchant à corriger les déséquilibres avant d'entamer le développement des capacités spécifiques.
Concrètement, les séances débutent par une évaluation des chaînes musculaires et des zones de tension. Les exercices sont ensuite sélectionnés pour cibler prioritairement les zones limitantes, généralement la chaîne postérieure (ischio-jambiers, région lombaire) et la chaîne antérieure du cou. L'originalité de cette approche réside dans le respect du temps nécessaire au relâchement musculaire profond – les positions sont maintenues suffisamment longtemps (souvent plus d'une minute) pour permettre aux muscles de céder progressivement.
Principes des étirements actifs selon la technique pilates
La technique Pilates, bien qu'ayant une origine distincte de la gymnastique traditionnelle, partage avec elle de nombreux principes fondamentaux concernant le contrôle corporel et la précision du mouvement. Les étirements actifs, caractéristiques de cette méthode, constituent un outil précieux pour développer une souplesse fonctionnelle directement applicable aux mouvements gymniques. Contrairement aux étirements passifs où le muscle est simplement mis en tension, les étirements actifs impliquent une contraction des muscles antagonistes.
L'intégration des principes Pilates dans l'entraînement de souplesse gymnique permet de développer ce que les spécialistes appellent une "souplesse contrôlée". En contractant activement les muscles opposés à ceux que l'on étire, on renforce simultanément une chaîne musculaire tout en assouplissant l'autre. Par exemple, lors d'un étirement des ischio-jambiers en position assise jambes tendues, la contraction volontaire des quadriceps intensifie l'étirement tout en renforçant la chaîne antérieure des cuisses.
Un autre principe fondamental de cette approche concerne la respiration. Selon la technique Pilates, chaque mouvement d'étirement s'accompagne d'une respiration profonde et contrôlée, généralement une expiration pendant la phase d'étirement maximal. Cette coordination respiration-mouvement favorise la relaxation des tissus profonds et améliore l'efficacité de l'étirement tout en maintenant l'engagement du centre (région abdominale et lombaire) pour protéger le dos.
Utilisation des anneaux et barres fixes à la méthode tsukahara
La méthode Tsukahara, nommée d'après le gymnaste japonais Mitsuo Tsukahara, constitue une approche spécifique du développement de la force et de la souplesse en utilisant les agrès traditionnels comme les anneaux et la barre fixe. Cette méthode se distingue par sa progressivité méticuleuse et son attention particulière à l'alignement scapulaire, élément crucial dans le développement d'une force fonctionnelle des membres supérieurs.
L'originalité de cette approche réside dans l'utilisation d'exercices isométriques en positions statiques avant d'aborder les mouvements dynamiques. Par exemple, maintenir une position de suspension complète aux anneaux avec les omoplates engagées (tirées vers le bas et rapprochées) pendant 30 secondes constitue un prérequis avant de progresser vers des exercices plus complexes. Cette phase isométrique développe la stabilité articulaire et la force tendineuse, créant une base solide pour les phases dynamiques ultérieures.
Sur la barre fixe, la méthode Tsukahara privilégie également les prises larges qui sollicitent davantage la mobilité des épaules et la souplesse thoracique. Les exercices commencent par de simples suspensions passives qui permettent de décompresser la colonne vertébrale et d'étirer la chaîne antérieure du tronc, avant de progresser vers des mouvements actifs comme les balancés qui combinent force et mobilité.
Progression hebdomadaire pour maîtriser le grand écart facial
Le grand écart facial représente l'un des objectifs de souplesse les plus emblématiques de la gymnastique. Sa maîtrise nécessite non seulement une excellente flexibilité des adducteurs, mais également une bonne ouverture des hanches dans le plan frontal. Une progression hebdomadaire structurée permet d'atteindre progressivement cette position, même pour des personnes initialement peu souples.
La progression débute par une évaluation de la mobilité actuelle et l'identification des zones limitantes. Pour la plupart des adultes, la raideur des adducteurs constitue le principal frein. La première semaine se concentre sur des exercices d'ouverture latérale en position assise (type "papillon" ou baddha konasana en yoga) et des étirements en position de fente latérale courte. La fréquence recommandée est de 4 à 5 séances hebdomadaires de 15 minutes.
Les semaines 2 et 3 introduisent un travail plus actif de renforcement des stabilisateurs de hanche, parallèlement à l'augmentation progressive de l'amplitude des étirements. Des exercices de glissements latéraux contre un mur permettent de combiner renforcement et étirement. La durée des étirements s'allonge graduellement jusqu'à 45-60 secondes par position pour favoriser un relâchement profond des tissus.
- Semaines 1-2 : Développement de la mobilité de base avec étirements courts (20-30s)
- Semaines 3-4 : Augmentation de l'amplitude et de la durée (40-60s)
- Semaines 5-6 : Introduction d'étirements actifs-assistés
- Semaines 7-8 : Travail du grand écart partiel avec support
- Semaines 9-12 : Progression vers le grand écart complet
Adaptation du cross-training gymnique pour les adultes débutants
Le cross-training gymnique représente une adaptation moderne des principes d'entraînement de la gymnastique, rendue accessible aux adultes débutants. Cette approche intègre des éléments fondamentaux de la gymnastique dans un format moins technique mais tout aussi efficace pour développer force et souplesse. L'adaptation pour les adultes tient compte des contraintes physiologiques spécifiques à ce public : articulations moins souples, temps de récupération plus longs et parfois, appréhension face à certains mouvements.
La version adaptée met l'accent sur les mouvements fonctionnels de base comme les squats, les fentes et les pompes, mais exécutés avec la précision et le contrôle caractéristiques de la gymnastique. Par exemple, une simple pompe devient un exercice complet lorsqu'elle est réalisée avec une attention particulière à l'alignement scapulaire, à l'engagement du centre et à la position neutre de la colonne. Ces détails techniques, empruntés à la gymnastique, transforment des exercices ordinaires en outils puissants de développement physique global.
Pour les adultes débutants, l'introduction aux éléments gymniques se fait par le biais de versions modifiées et progressives. Ainsi, avant d'aborder un équilibre sur les mains, on travaillera d'abord la planche inclinée contre un mur, puis la position de la pique (jambes au mur, tronc vertical). Cette progressivité permet de construire la force spécifique tout en développant la confiance nécessaire pour des mouvements plus avancés.
Programme d'exercices spécifiques pour la souplesse articulaire
La souplesse articulaire constitue un élément fondamental de la gymnastique et représente une qualité physique qui tend naturellement à diminuer avec l'âge sans entraînement spécifique. Un programme d'exercices ciblant les différentes articulations permet de maintenir et développer cette capacité essentielle non seulement à la performance gymnique mais également à la qualité de vie générale. La particularité d'un programme gymnique réside dans son approche globale qui considère les chaînes articulaires dans leur ensemble plutôt que des articulations isolées.
La mise en place d'un programme efficace de souplesse articulaire repose sur la compréhension des différents types de restrictions qui limitent l'amplitude de mouvement. Les restrictions peuvent être d'origine musculaire (raideur des tissus contractiles), capsulaire (enraidissement des enveloppes articulaires), fasciale (tensions des fascias qui entourent les muscles) ou encore neurologique (protection réflexe). Chaque type de limitation nécessite une approche spécifique dans le choix des exercices et leur exécution.
Le programme gymnique de souplesse articulaire se distingue par sa combinaison judicieuse d'exercices passifs, actifs et actifs-assistés. Les étirements passifs, où la position est maintenue sans contraction musculaire, permettent un travail profond sur les tissus conjonctifs. Les étirements actifs, qui impliquent une contraction des muscles antagonistes, développent une souplesse fonctionnelle directement utilisable dans les mouvements gymniques. Enfin, les étirements actifs-assistés combinent contraction volontaire et assistance extérieure pour atteindre des amplitudes maximales.
Mobilité des épaules avec les rotations yurchenko
La mobilité des épaules constitue un aspect crucial de la gymnastique,
particulièrement pour les éléments aériens et les appuis renversés. Les rotations Yurchenko, nommées d'après la gymnaste soviétique Natalia Yurchenko, offrent une approche systématique pour développer cette mobilité essentielle. Cette méthode se concentre sur la combinaison de mouvements rotatifs des épaules qui sollicitent l'articulation dans tous ses plans de mouvement, créant ainsi une mobilité tridimensionnelle complète.
La séquence de mobilité Yurchenko commence en position debout, bras le long du corps. Le pratiquant élève lentement les bras par les côtés jusqu'à la position verticale, en maintenant les épaules basses et en engageant les muscles stabilisateurs de l'omoplate. La particularité de cette approche réside dans l'attention portée à la dissociation entre le mouvement de l'articulation gléno-humérale (épaule) et celui de la ceinture scapulaire, permettant d'identifier et de travailler spécifiquement les zones de restriction.
L'exercice progresse vers des rotations contrôlées avec l'utilisation d'une baguette ou d'un bâton léger tenu à deux mains. Ces rotations passent de la position frontale à la position dorsale en maintenant les bras tendus, ce qui sollicite intensément la capsule articulaire postérieure souvent limitante. Une caractéristique distinctive de la méthode Yurchenko est l'incorporation de micro-mouvements oscillatoires aux points de résistance pour faciliter la libération progressive des tissus restrictifs.
Pour maximiser les bénéfices, la progression Yurchenko intègre également un travail de renforcement des muscles stabilisateurs de l'épaule, notamment les rotateurs externes et le dentelé antérieur. Cette combinaison d'étirements mobilisateurs et de renforcements ciblés crée une articulation à la fois mobile et stable, prérequis pour les mouvements gymniques avancés comme les appuis renversés et les éléments sur agrès.
Flexibilité du pont arrière inspiré des techniques voronin
Le pont arrière représente l'un des éléments fondamentaux de la gymnastique qui exige une flexibilité exceptionnelle de la chaîne antérieure et une force considérable de la chaîne postérieure. La technique Voronin, développée par l'entraîneur russe Dimitri Voronin, propose une approche méthodique pour maîtriser progressivement cette position exigeante tout en préservant l'intégrité de la colonne vertébrale, particulièrement au niveau lombaire où les contraintes sont maximales.
La particularité de la méthode Voronin réside dans sa décomposition du mouvement global en segments articulaires distincts travaillés séparément avant d'être intégrés. Elle commence par un travail d'extension thoracique en position allongée sur un rouleau de mousse placé perpendiculairement à la colonne. Cette position permet d'isoler la mobilité du segment thoracique souvent négligé au profit d'une hyperextension lombaire compensatoire. Le pratiquant apprend à créer l'espace dans la cage thoracique tout en maintenant un engagement abdominal protecteur.
La technique Voronin introduit ensuite un travail progressif d'ouverture des épaules en position sphinx, puis en appui sur les coudes. La transition vers le pont complet se fait par étapes, en utilisant divers supports (mur, chaise, bloc) pour permettre une adaptation graduelle des tissus et un apprentissage neuromusculaire optimal. Une attention particulière est portée à la répartition homogène de l'extension sur l'ensemble de la colonne plutôt qu'à une hypermobilité localisée.
L'approche Voronin nous enseigne que la flexibilité du pont n'est pas une simple question d'élasticité, mais un équilibre subtil entre mobilité segmentaire, contrôle moteur et force stabilisatrice. C'est cette synergie qui permet d'atteindre des positions extrêmes en toute sécurité.
Un élément distinctif de cette méthode est l'utilisation de contractions isométriques brèves en position d'étirement maximal pour faciliter la relaxation musculaire profonde par le biais du réflexe d'inhibition post-isométrique. Cette technique permet de gagner rapidement en amplitude tout en développant simultanément la force nécessaire pour contrôler la position.
Étirements dynamiques pour pointes tendues à la manière komova
Les pointes tendues, caractéristiques de l'esthétique gymnique, exigent une flexibilité exceptionnelle des articulations métatarso-phalangiennes et une force spécifique des muscles intrinsèques du pied. La méthode Komova, inspirée par la technique de la championne olympique Victoria Komova, propose une série d'étirements dynamiques qui développent simultanément la souplesse et la tonicité nécessaires à cette extension maximale du pied.
Contrairement aux approches statiques traditionnelles, la méthode Komova privilégie les mouvements oscillatoires contrôlés qui alternent flexion et extension complètes du pied. Ces mouvements, exécutés avec précision et contrôle, stimulent les récepteurs proprioceptifs dans les articulations et les muscles, facilitant ainsi la relaxation des tissus restrictifs tout en renforçant les muscles extenseurs. Le rythme de ces oscillations est progressivement ralenti, permettant d'atteindre des amplitudes maximales à chaque répétition.
La progression Komova inclut également des exercices de résistance graduelle utilisant des bandes élastiques ou le poids du corps. Par exemple, en position assise jambes tendues, le pratiquant réalise des cercles de cheville tout en maintenant une extension maximale des orteils contre une résistance légère. Cet exercice développe la capacité à maintenir la tension dans les pointes même lors de mouvements complexes, qualité essentielle aux performances gymniques de haut niveau.
Un aspect innovant de cette approche est l'intégration d'exercices de différenciation articulaire qui permettent d'isoler le mouvement de la cheville de celui des orteils. Cette distinction fine améliore considérablement la qualité esthétique du geste en permettant une extension complète des orteils indépendamment de la position de la cheville. Des exercices spécifiques comme le demi-pointe contrôlée ou le relevé articulé développent cette capacité de dissociation rarement travaillée dans d'autres disciplines.
Amélioration de la souplesse lombaire par la méthode kabaeva
La région lombaire représente souvent un défi particulier dans le développement de la souplesse gymnique, nécessitant une approche équilibrée qui favorise la mobilité tout en préservant la stabilité essentielle de cette zone vulnérable. La méthode Kabaeva, nommée d'après la championne mondiale Alina Kabaeva, propose un protocole innovant qui respecte la physiologie complexe de la région lombo-pelvienne tout en développant progressivement son amplitude fonctionnelle.
La spécificité de cette approche réside dans son attention particulière à l'interaction entre mobilité lombaire et stabilité du core. Contrairement aux méthodes traditionnelles qui cherchent simplement à augmenter la flexibilité par des étirements passifs, la technique Kabaeva commence par établir un socle stabilisateur grâce à des exercices de gainage profond ciblant les muscles transverse et multifides. Ce fondement solide permet ensuite d'explorer l'amplitude lombaire en toute sécurité, sans risquer les microtraumatismes souvent associés aux hyperextensions non contrôlées.
La progression inclut des exercices de mobilité segmentaire comme le cat-cow modifié, où l'accent est mis sur l'isolation du mouvement vertèbre par vertèbre. Cette approche segmentaire permet d'identifier les zones spécifiques de restriction et d'éviter les compensations. La méthode intègre également des mouvements spiralés qui mobilisent les lombaires dans les trois plans de l'espace, développant ainsi une souplesse tridimensionnelle particulièrement utile pour les éléments gymnastiques complexes.
Un élément distinctif de la méthode Kabaeva est l'utilisation de la respiration comme outil actif de mobilisation tissulaire. Des techniques respiratoires spécifiques, inspirées du yoga et adaptées aux besoins gymniques, accompagnent chaque mouvement. L'expiration prolongée pendant les phases d'extension facilite la relaxation des structures profondes, tandis que l'inspiration contrôlée pendant les phases de flexion active les stabilisateurs naturels du tronc. Cette synchronisation respiration-mouvement optimise l'efficacité des exercices tout en réduisant considérablement le risque de blessure.
Développement de la force gymnique adaptée à chaque morphotype
Le développement de la force en gymnastique ne peut suivre une approche universelle, car les différents morphotypes (ectomorphe, mésomorphe, endomorphe) répondent différemment aux stimuli d'entraînement. Une programmation intelligente prend en compte ces variations individuelles pour optimiser les résultats tout en minimisant les risques de surentraînement ou de blessure. La gymnastique moderne intègre ces connaissances pour proposer des parcours de développement de force personnalisés qui respectent les prédispositions naturelles de chaque individu.
Les pratiquants de type ectomorphe, caractérisés par une silhouette longiligne et une difficulté à prendre de la masse musculaire, bénéficient particulièrement d'un travail de force axé sur des séries moyennes (8-12 répétitions) avec des temps de récupération relativement courts. Cette approche privilégie les exercices composés qui mobilisent plusieurs groupes musculaires simultanément, comme les tractions, les dips et les pompes dans leurs variations gymniques. L'accent est mis sur la fréquence des séances plutôt que sur leur intensité, avec 4 à 5 sessions hebdomadaires de durée modérée.
Les mésomorphes, naturellement plus musclés et répondant rapidement aux stimuli d'entraînement, peuvent adopter une approche plus intensive avec des charges relatives plus élevées et des temps de récupération légèrement prolongés. Leur programme de force gymnique inclut davantage d'exercices isométriques avancés comme les planches frontales et latérales tenues, les levers statiques ou les maltais aux anneaux. La périodisation de leur entraînement alterne plus distinctement les phases d'intensité élevée et les phases de récupération active.
Pour les endomorphes, qui présentent généralement une masse corporelle plus importante et une prédisposition à l'accumulation de tissu adipeux, l'approche privilégie initialement les exercices adaptés à leur force relative. Le travail débute souvent par des variantes facilitées des éléments gymniques classiques, comme les tractions assistées ou les pompes inclinées, tout en intégrant un volet de conditionnement métabolique pour optimiser la composition corporelle. L'évolution progressive vers des exercices plus exigeants s'accompagne d'une attention particulière à la gestion de la récupération et à la prévention des surcharges articulaires.
Construction musculaire avec les exercices de suspension TRX
Les systèmes de suspension comme le TRX représentent une adaptation moderne des principes de force gymnique, offrant une méthode progressive et sécuritaire pour développer la musculature fonctionnelle nécessaire aux mouvements gymnastiques avancés. Ces dispositifs simples permettent de reproduire de nombreux éléments de la préparation physique gymnique traditionnelle tout en offrant une modulation précise de l'intensité, rendant l'entraînement accessible à tous les niveaux.
L'avantage principal du TRX dans la construction musculaire gymnique réside dans la sollicitation constante des muscles stabilisateurs profonds. Chaque exercice, en raison de l'instabilité inhérente au système de suspension, engage les muscles du core et les stabilisateurs articulaires, créant ainsi les fondations nécessaires aux mouvements gymniques qui exigent un contrôle corporel total. Cette activation des chaînes musculaires profondes reproduit fidèlement les exigences des agrès traditionnels comme les anneaux.
La progression TRX pour la force gymnique suit généralement une séquence logique qui commence par des exercices de traction inclinée (simulant les tractions à la barre mais avec une intensité modulable), des pompes suspendues (reproduisant le travail aux barres parallèles) et des fallouts (préparant aux appuis renversés). L'inclinaison du corps et la position des pieds permettent d'ajuster précisément le niveau de difficulté, créant ainsi un continuum parfait de progression depuis le débutant complet jusqu'à l'athlète avancé.
Une application particulièrement efficace du TRX concerne le développement des muscles scapulaires, souvent négligés dans l'entraînement conventionnel mais cruciaux en gymnastique. Des exercices comme le Y-T-I en suspension ou les rétractations scapulaires avec rotation externe ciblent spécifiquement les fixateurs de l'omoplate, renforçant la base nécessaire aux éléments gymniques avancés tout en prévenant les problèmes d'épaule fréquents chez les pratiquants intensifs.
Renforcement du gainage central selon l'approche mikhailov
L'approche Mikhailov, développée par le préparateur physique russe Sergei Mikhailov, représente une méthodologie sophistiquée de renforcement du gainage central adaptée spécifiquement aux exigences de la gymnastique de haut niveau. Contrairement aux approches conventionnelles qui se concentrent principalement sur les exercices isométriques comme la planche, cette méthode intègre une compréhension approfondie des différentes fonctions du core dans les mouvements gymniques complexes.
Le principe fondamental de la méthode Mikhailov repose sur la distinction entre quatre fonctions essentielles du gainage central : l'anti-extension (résistance à l'hyperextension lombaire), l'anti-flexion (résistance à la flexion excessive), l'anti-rotation (stabilité dans le plan transversal) et la transmission de force entre les membres supérieurs et inférieurs. Chacune de ces fonctions est développée systématiquement par des exercices spécifiques qui reproduisent les contraintes rencontrées dans les différents éléments gymniques.
Le protocole Mikhailov commence par établir une base de contrôle neuromusculaire à travers des exercices de hollowing et bracing qui enseignent l'activation sélective des muscles profonds et superficiels de l'abdomen. Cette phase initiale évolue rapidement vers des exercices dynamiques où le gainage est maintenu pendant que les membres se déplacent dans des patterns complexes.
