Vos mains et vos pieds sont souvent froids ? Êtes-vous en manque d'énergie en général ? Ces problèmes peuvent avoir la même cause : votre métabolisme.
Mais qu'est-ce qui stimule le métabolisme? Dans cet article, nous partageons nos meilleurs conseils pour accélérer votre métabolisme . Découvrez les aliments qui accélèrent votre métabolisme, les boosters de métabolisme pour les entraînements et les hacks de la vie rapide .
Comment fonctionne le métabolisme ?
Votre métabolisme comprend tous les processus biochimiques qui se déroulent dans le corps. Pour ce faire, il a besoin de nutriments, que nous obtenons avec de la nourriture. Ils pénètrent dans vos cellules par le sang et y sont traités.
Il existe deux types de métabolisme : le catabolisme et l'anabolisme.
- Métabolisme catabolique : Le catabolisme fait référence au processus par lequel le corps convertit les substances des aliments en composés chimiques - tels que les protéines en acides aminés, les graisses en acides gras et les glucides en sucres simples.
- Métabolisme anabolique : L'anabolisme fait référence au processus inverse - votre corps utilise des composés chimiques qui ont été convertis par catabolisme. Les acides aminés, par exemple, sont utilisés pour synthétiser les protéines dans les muscles.
Le métabolisme énergétique
Le métabolisme énergétique détermine votre dépense énergétique - la capacité du corps à convertir les calories en énergie. Il faut distinguer trois composantes de la dépense énergétique totale : [1] Le taux métabolique de base est la quantité d'énergie dont votre corps a besoin au repos pour fonctionner et rester en vie. Elle représente 60 à 75 % de la dépense énergétique totale et varie en fonction de la taille, du poids et de l'âge, ainsi que du sexe et de l'activité thyroïdienne. [1] Comment le taux métabolique de base est-il calculé ? Vous pouvez trouver une formule dans l'article " Nutrition pour la construction musculaire ". Le métabolisme énergétique dépend de l'activité physique, mais la croissance, la grossesse et l'allaitement nécessitent également plus d'énergie. Par conséquent, cela varie beaucoup d'une personne à l'autre. [1] La thermogenèse est la quantité d'énergie que le corps dépense pour digérer et métaboliser les aliments. Il représente environ cinq pour cent de la consommation totale d'énergie. [1]Excursus : métabolisme des graisses
Le métabolisme comprend le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses. Nous allons nous intéresser de plus près à ce dernier, car il est souvent associé à une perte de poids. Les graisses sont particulièrement importantes pour la production d'énergie . À cette fin, les graisses alimentaires sont décomposées dans le tube digestif et transportées vers les cellules du corps. Votre corps a également besoin de graisse pour fabriquer des vitamines, des hormones et des substances messagères . Au fait : si vous mangez plus de matières grasses que vous n'en consommez, votre corps stocke cet excès d'énergie - sous forme de stockage ou de graisse abdominale. Consultez ensuite nos meilleurs conseils pour stimuler votre métabolisme des graisses. De plus, l'acide aminé L-carnitine semble être capable d'augmenter le métabolisme des graisses. [2] En effet, la L-carnitine permet le transport des acides gras dans les mitochondries (centres énergétiques) des cellules, afin que le corps puisse traiter les graisses alimentaires. [2]Métabolisme lent ou rapide
Vous vous demandez comment déterminer votre type métabolique ? Les caractéristiques les plus importantes des deux types de métabolisme vous aideront : [3][4]| Métabolisme lent | Métabolisme rapide |
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Basse température corporelle : mains et pieds froids, sensation de froid
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Bonne circulation sanguine
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Gain de poids rapide : prendre du poids rapidement
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Accumuler peu de graisse
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Fatigue chronique : vous avez peu d'énergie et dormez beaucoup
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Sommeil réparateur, réveil normal
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Diminution de la libido
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Libido normale
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Digestion lente : Vous n'allez pas souvent aux toilettes
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Bonne digestion, excrétion normale
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Difficulté à construire une masse musculaire solide
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Bonne définition musculaire
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Vous avez un métabolisme lent et vous ne savez pas quoi faire ? Ne paniquez pas, cette situation peut être changée, car il existe de nombreuses astuces que vous pouvez utiliser pour stimuler un métabolisme faible - par exemple, avec certains aliments, l'exercice et la relaxation.
5 conseils pour accélérer votre métabolisme
Lorsque nous parlons de la façon d'activer le métabolisme, nous entendons généralement le taux métabolique de base. Cela dépend de facteurs externes, mais vous pouvez aussi l'influencer vous-même : en agissant sur le métabolisme de puissance et la thermogenèse, votre métabolisme peut être accéléré. Avant de commencer le « boost métabolique », déterminez votre taux métabolique de base.
Qu'est-ce qui stimule exactement le métabolisme ? Nous avons rassemblé les 5 meilleurs conseils pour le métabolisme :
- Suivre une alimentation saine et variée
- Mangez les bons aliments
- Faire du sport régulièrement, sélectionner les meilleurs sports pour brûler de l'énergie
- Dormez suffisamment
- Allez-y doucement
Astuce 1 : Ayez une alimentation saine et variée
- Buvez beaucoup de liquides : il a été démontré qu'un apport suffisant en liquide augmente votre taux métabolique de base. L'eau potable, en particulier, est un moyen naturel de stimuler votre métabolisme. Des études ont montré qu'après avoir bu un demi-litre d'eau, le corps brûle beaucoup plus de calories. Cet effet est décuplé si vous buvez de l'eau froide. [5] Pourquoi ? Le corps utilise encore plus d'énergie pour chauffer l'eau. [6] Stimuler votre métabolisme n'est donc pas difficile du tout. N'oubliez pas : il est préférable de boire au moins trois litres par jour. Si vous ne voulez pas boire uniquement de l'eau et recherchez un peu de variété, l'eau protéinée nu3 est faite pour vous.
- Réduisez votre apport en glucides : Lorsque vous mangez moins de glucides, votre corps doit puiser dans ses réserves pour fournir à tous vos organes l'énergie dont ils ont besoin. Cela entraîne une consommation d'énergie supplémentaire. De plus, des études ont montré que la consommation de glucides simples ralentit votre métabolisme et augmente la graisse corporelle. [7] Ainsi, un apport quotidien en glucides inférieur à 100 grammes peut être une première étape pour stimuler votre métabolisme. Par conséquent, privilégiez les aliments faibles en glucides ou contenant des glucides complexes.
- Mangez plus de protéines : Lorsque vous mangez, votre métabolisme s'accélère pendant quelques heures. Cela est dû à la thermogenèse, qui se produit pendant le processus de digestion. Certains nutriments nécessitent plus d'énergie que d'autres pour être digérés. C'est le cas des protéines. Les protéines augmentent la dépense énergétique de 15 à 30 %, les glucides de 5 à 10 % et les graisses de seulement 3 % maximum. [8]
- Choisissez les bonnes graisses : Vous pouvez stimuler votre métabolisme avec de bonnes graisses. Les graisses avec une forte proportion d'acides gras à chaîne moyenne vous permettent de brûler des calories jusqu'à six heures après avoir mangé. [9] Cela facilite l'augmentation du métabolisme.
- Faites attention aux micronutriments : Outre l'apport hydrique et les macronutriments (glucides, protéines, lipides), les vitamines et les minéraux jouent également un rôle important - en particulier les micronutriments qui stimulent le métabolisme, tels que les vitamines B, le fer et le zinc. La biotine, par exemple, contribue au métabolisme normal des macronutriments. Et les vitamines B1, B2, B3 et B12 contribuent à un métabolisme énergétique normal. Pour cette raison, une consommation régulière est importante. Des préparations telles que des comprimés ou des gélules pour le métabolisme peuvent être utilisées pour compléter une alimentation équilibrée.
Astuce 2 : Mangez les bons aliments
Quels aliments stimulent réellement le métabolisme et comment dois-je structurer mon alimentation ? Voici le top 10 des aliments pour un métabolisme équilibré :- Les lentilles fournissent des glucides complexes, des fibres et des protéines, ainsi que des vitamines B, du magnésium, du phosphore, du fer et du zinc .
- Les flocons d'avoine sont une bonne source de glucides complexes, de protéines végétales et de vitamines B. Ils contiennent également des minéraux comme le fer, le phosphore, le magnésium, le cuivre, le manganèse et le zinc.
- L'huile de coco semble être capable d'accélérer le métabolisme avec un apport quotidien d'au moins 30 millilitres. [10] De plus, les huiles de lin et de chanvre sont recommandées pour leur composition en acides gras.
- Le piment améliore non seulement votre nourriture, mais grâce à la capsaïcine, il convient également pour stimuler le métabolisme - un remède maison idéal. [11]
- Les amandes sont riches en protéines et en vitamines B. Elles apportent également du calcium, du magnésium et du cuivre, ainsi que du fer, du manganèse et du zinc .
- Le thon fournit des protéines, des vitamines B et des acides gras oméga-3 . Il contient également divers minéraux tels que le fer, le zinc, le magnésium et l'iode.
- Le bœuf est riche en L-carnitine et apporte des protéines animales ainsi que du fer, du zinc et des vitamines B. Cependant, il ne faut en consommer qu'avec modération et veiller à ce qu'il soit de bonne qualité .
- Le babeurre est une excellente source de calcium, de phosphore et de zinc. Il contient également diverses vitamines B.
- Le thé vert convient également pour stimuler le métabolisme. [12]
- Les épinards contiennent du fer, du zinc et du magnésium, ainsi que des vitamines C et B telles que la biotine.
Conseil 3 : Faites de l'exercice régulièrement
Entraînement musculaire : L'activité physique est importante pour augmenter votre taux métabolique basal - votre métabolisme s'emballe lorsque vous faites de l'exercice. La musculation est particulièrement recommandée pour remplacer les graisses par des muscles. Plus vous construisez de muscle, plus votre taux métabolique de base (brûlure de calories au repos) augmente. Cela signifie que les glucides vont aux muscles pour leur fournir de l'énergie et que le corps ne stocke pas de graisse. [13] Notre conseil : pour donner un coup de pouce supplémentaire à votre métabolisme, utilisez des poids pendant votre entraînement. HIIT : Nous recommandons des entraînements courts et intenses comme le HIIT (High Intensity Interval Training) pour booster votre métabolisme. Quelle est la particularité du HIIT ? Des phases de stress intense alternent avec de courtes périodes de repos. Ce sport est idéal pour stimuler la combustion des graisses : avec un entraînement HIIT, vous pouvez perdre jusqu'à neuf fois plus de graisse corporelle qu'avec la course à pied - et développer votre masse musculaire en même temps. De plus, un entraînement à haute intensité de 45 minutes peut brûler des calories jusqu'à 14 heures, ce que l'on appelle « l'effet post-combustion ». [14] C'est beaucoup plus après le HIIT qu'après un cardio à intensité continue - idéal pour stimuler votre métabolisme.Astuce 4 : Dormez suffisamment
Un bon sommeil est essentiel pour un fonctionnement optimal du métabolisme. Les personnes privées de sommeil ont un métabolisme légèrement plus lent. [15] De même, le manque de sommeil augmente le risque d'obésité et perturbe l'appétit. [16][17] En effet, le corps produit des hormones, régule et se régénère pendant le sommeil. Par conséquent, il est important de trouver le rythme et l'heure de sommeil idéaux .Astuce 5 : Détendez-vous
Le stress augmente la production de l'hormone cortisol, ce qui augmente l'appétit et le stockage des graisses, entraînant un métabolisme plus lent. [18] Trouvez ensuite une technique pour contrôler votre niveau de stress au quotidien. Que diriez-vous de méditation ou de yoga?Qu'est ce qui peut ralentir votre métabolisme ?
Certaines personnes connaissent très bien leur corps et savent ce qu'il ne faut pas faire pour ne pas nuire à leur métabolisme. Si vous trouvez cela difficile, voici les 6 interdits les plus importants.
Voici ce que vous devriez éviter :
- Boire de l'alcool comme du vin, de la bière ou des cocktails.
- Mangez des fast-foods, des aliments riches en sucre et en graisses malsaines et des produits à base de farine blanche.
- Manger des repas irréguliers qui confondent le métabolisme.
- Boire trop peu, car l'eau est vitale pour le métabolisme.
- Bouger trop peu sans suffisamment d'activité quotidienne et de sport (au moins 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice vigoureux par semaine).
- Le stress et le manque de sommeil, qui perturbent la circulation et volent de l'énergie.
Le métabolisme est souvent réduit à la perte de poids. Mais c'est bien plus que cela - c'est la base de tous les processus vitaux de votre corps. Il y a de nombreux avantages à stimuler votre métabolisme : [3]
- Votre sang circule bien.
- Vous stockez juste un peu de graisse.
- Vous avez un sommeil réparateur.
- Avantages d'une bonne digestion.
- Vos muscles sont définis avec le sport.
