L’activité physique est l’un des éléments essentiels d’ une vie saine . Avec l’arrêt du tabac, une consommation modérée d’alcool et une alimentation saine, l’exercice est considéré comme l’un des comportements les plus efficaces pour prévenir l’apparition de nombreuses maladies au cours de la vie : maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux, diabète, maladies pulmonaires ou osseuses. Et aussi différentes formes de cancer .
Mais à quoi fait-on exactement référence quand on parle d’activité physique ? Nous avons souvent tendance à l’associer au sport ou à des exercices planifiés et structurés, comme la course à pied ou les activités de gym. En réalité, la définition de l’activité physique est beaucoup plus large : selon l’Organisation mondiale de la santé, c’est « tout mouvement corporel produit par les muscles squelettiques qui nécessite une dépense énergétique ». L’expression activité physique comprend donc tous les mouvements qui sont effectués au cours d’une journée : ceux nécessaires pour se déplacer d’un lieu à un autre, les activités réalisées pendant le temps libre, le sport proprement dit, les tâches ménagères courantes, le jardinage et le mouvement effectué faire son travail.
Bien sûr, toutes les formes d’activité physique ne se valent pas en termes d’effets sur l’organisme : certaines impliquent une dépense énergétique minimale, d’autres conduisent à pousser ses capacités physiques au maximum ; certains ont un effet plus important sur le système cardiovasculaire, d’autres vous permettent d’exercer vos muscles ou de vous équilibrer davantage.
Combien d’activité physique ou de sport faut il faire ?
La recherche depuis de nombreuses années a tenté de comprendre quels sont, pour chaque catégorie de personnes, le type et la quantité d’impulsion nécessaire pour produire des bénéfices constants pour la santé. Les études à ce jour ont précisé qu’il existe deux principes universels , valables pour toute personne quel que soit son âge : pratiquer n’importe quel type d’activité physique vaut mieux que ne pas en faire du tout , et les bénéfices sont d’autant plus grands que plus vous parvenez à prolonger l’habitude. au fil du temps pour se déplacer. Cependant, cela ne signifie pas que ceux qui ont été paresseux dans le passé ne bénéficient pas de commencer à faire de l’exercice même tard. Sans préjudice de ces principes, la communauté scientifique a élaboré des lignes directrices spécifiques basées sur l’âge et les caractéristiques individuelles (par exemple, la grossesse ou une condition d’invalidité). Les dernières directives de l’Organisation mondiale de la santé sur ce sujet remontent à 2020, elles ont été mises en œuvre avec des recommandations spécifiques du ministère de la Santé en novembre 2021.
Les directives de l’OMS ne sont pas spécifiquement conçues pour réduire le risque de cancer, mais pour préserver la santé globale. Cependant, en suivant ces directives, il est possible réduire les risques de développer diverses tumeurs malignes.
Faire du sport : modéré ou intense ?
La distinction que l’on retrouve le plus souvent dans les consignes sur le mouvement à pratiquer est celle entre activité physique modérée et intense. Une activité physique modérée est celle qui induit une légère augmentation de la fréquence cardiaque et de la respiration , vous permettant généralement de pouvoir parler assez facilement (mais pas de chanter) pendant que vous la pratiquez. C’est le cas, par exemple, de la marche rapide mais encore du yoga ou du pilates qui sont très à la mode et facilement accessibles. Ce type d’activité physique entraîne la consommation de 3 à 6 fois l’énergie généralement consommée au repos.
Pratiquer une activité physique intense , en revanche, l’augmentation du rythme cardiaque et de la respiration rend difficile la conversation. C’est ce qui se passe, par exemple, lors d’un jogging pas trop soutenu. Ce type d’activité physique implique une dépense énergétique au moins 6 fois supérieure à celle qui se produit au repos.
Combien de temps de sport faire suivant son âge ?
Alors, quel est le niveau d’activité physique recommandé ? Voici les principales indications par tranche d’âge.
Quantité de sport à faire pour les adultes
Dans le groupe d’âge entre 18 et 64 ans , il est recommandé de faire au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée par semaine , ou au moins 75 à 150 minutes d’activité physique aérobie vigoureuse . Ces objectifs peuvent être atteints, par exemple, avec 5 séances d’exercices modérés par semaine d’au moins 30 à 60 minutes ou en effectuant au moins 25 à 50 minutes d’exercices intenses 3 fois par semaine.
Il faudrait également inclure des activités de renforcement musculaire (exercices tels que pompes, pompes, poids) dans le « régime de mouvement » au moins deux fois par semaine sur des jours non consécutifs . De plus, il est conseillé aux adultes de limiter le temps qu’ils passent en sédentarité. Autant que possible, au moins une partie de ce temps d’arrêt devrait être consacrée à une activité physique de toute intensité.
Quantité de sport à faire pour les plus de 65 ans
L’âge avancé n’est pas une contre-indication à l’activité physique . En effet, si possible il serait bon d’augmenter la quantité, en différenciant les activités réalisées. Selon les directives de l’OMS, après l’âge de 65 ans, il est nécessaire de continuer à pratiquer une activité physique aérobie d’intensité modérée pendant au moins 150 à 300 minutes ou une activité physique aérobie intense pendant 75 à 150 minutes . A cela, il faut ajouter des exercices de renforcement musculaire, deux fois ou plus par semaine. De plus, pour maintenir les capacités physiques et prévenir les chutes, une activité physique à plusieurs composantes , c’est-à-dire une combinaison d’activité aérobique, de renforcement musculaire et d’entraînement à l’équilibre, devrait être pratiquée au moins trois jours par semaine pour rester plus jeune.
Les maladies chroniques les plus courantes, comme l’hypertension ou le diabète , ne sont pas une contre-indication à l’activité physique après 65 ans. Les niveaux de mouvement suggérés sont analogues à ceux des pairs non affectés, dans les limites de ce qui est compatible avec les capacités physiques individuelles. Dans ce cas également, le principe s’applique qu’il vaut bien mieux faire peu d’activité physique que d’y renoncer de peur de ne pas atteindre les seuils recommandés.
Si vous avez des doutes sur l’incompatibilité entre votre état et la requête, il est conseillé d’en parler à votre médecin qui pourra vous renseigner à ce sujet.
Quantité de sport à faire pour les enfants et adolescents de 5 à 17 ans
Les enfants et les adolescents devraient faire au moins 60 minutes par jour d’activité physique modérée à vigoureuse , principalement de l’aérobic, tout au long de la semaine. En particulier, trois jours par semaine doivent être consacrés à des activités aérobiques intenses , ainsi qu’à celles qui renforcent les muscles et les os. Il est également très important de limiter le temps passé en sédentarité, notamment le temps passé devant l’écran, que ce soit la télé, l’ordinateur ou le smartphone.
Comment augmenter votre niveau d’activité physique ?
Les niveaux d’activité physique recommandés par les directives sont à première vue très ambitieux : au moins 30 à 60 minutes d’activité physique de base par jour pour les adultes et 60 pour les enfants, auxquels il faut ajouter au moins deux ou trois séances d’entraînement plus exigeantes par semaine. Le problème n’est pas seulement la paresse : l’organisation de plus en plus complexe de la vie, le travail omniprésent et, pour les enfants, les nombreuses activités scolaires et parascolaires semblent laisser peu de place au mouvement. Cependant, depuis des années, les institutions de santé nous conseillent de changer de perspective et de commencer à considérer l’activité physique non pas comme un engagement supplémentaire dans nos vies, mais comme quelque chose qui doit faire partie de la vie quotidienne.. Grâce à cette approche, d’innombrables opportunités peuvent être saisies pour rester actif : marcher ou faire du vélo pour se rendre au travail ou à l’école ; descendez des transports en commun un arrêt plus tôt, si vous les utilisez, et terminez le trajet à pied ; éviter de prendre la voiture pour faire de petits trajets ; monter les escaliers au lieu d’utiliser l’ascenseur; promener le chien; jardinage ou travaux ménagers; jouer avec vos enfants. Il suffirait d’inclure ces simples activités quotidiennes dans votre routine pour atteindre ou vous rapprocher de vos objectifs d’activité physique.
L’activité physique ne suffit pas…faites du sport !
Cependant, il y a un autre aspect à prendre en compte. L’activité physique seule ne suffit pas si vous ne luttez pas également contre la sédentarité . Cela semble une contradiction, mais en réalité, un mode de vie sédentaire et l’inactivité physique ne sont pas deux concepts équivalents. Vous pouvez être physiquement actif et atteindre la quantité d’activité physique recommandée tout en étant sédentaire en même temps. Pensez à ceux qui vont faire un jogging le matin mais qui passent ensuite le reste de la journée dans la voiture ou assis à leur bureau. Ce type de mode de vie sédentaire est considéré comme un facteur de risque en plus de la simple inactivité. Il n’y a pas de données définitives à ce sujet, mais il semble ressortir de plusieurs études qui effectuer la quantité recommandée d’activité physique est en mesure de contrer ou au moins d’atténuer les effets négatifs de ce type de mode de vie sédentaire .
C’est également pour cette raison que la communauté scientifique recommande d’interrompre fréquemment les périodes pendant lesquelles vous êtes en position assise , au moins toutes les 30 minutes, avec de courtes périodes d’activité, même de seulement 2-3 minutes. Vous pouvez faire de courtes promenades, vous pencher sur vos jambes, voire simplement vous lever à plusieurs reprises d’une chaise ou d’un canapé. Alterner périodiquement les positions assise et debout sont de petites astuces qui peuvent aider à contrer les dommages causés par un mode de vie sédentaire.
